PLATO DE ARROZ COMBINADO

Aquí os traigo una nueva receta rica y nutritiva para el almuerzo.

Plato de arroz con verduras, garbanzos y pescado

Se trata de un plato equilibrado que aporta la dosis recomendada de macronutrientes ademas de la  energía que necesitas antes de entrenar.
Este plato es rico en vitamina A, C, K, B6 (beneficia el metabolismo de los carbohidratos y proteínas , B12 (nos ayuda a mantener los niveles de energía bien altos), ademas de fibra y minerales tales como el hierro, potasio,magnesio,sodio, etc... que son esenciales para nuestro organismo.

Ingredientes para dos personas:

• 100g de arroz (os recomiendo integral)
• 67g de espinacas
• 1 alcachofa troceada
• 35g de garbanzos cocidos 
• 100g de bacalao cortado
• medio tomate picado
• medio diente de ajo bien picado
• una rama de perejil
• 2 dl de caldo de pescado
• 4 hebras de azafrán
• pimentón dulce (espolvorear ligeramente)
• un chorreón de aceite de oliva 
• sal
• salsa alioli casera (6 cucharadas de aceite de oliva y 2 dientes de ajo y un poco de sal, se hace al mortero hasta que quede cremosa)

ELABORACIÓN

Ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra en una cazuela de barro, cuando el aceite este caliente sofríe el tomate picado y el ajo, posteriormente añade las espinacas y el arroz , rehoga bien. A la vez pulveriza en un mortero el azafrán, la sal,el perejil y un trocito de ajo hasta hacer una pasta y lo metemos en una cazuela con el caldo de pescado y lo cocemos durante 10 minutos. Y luego añadimos el caldo colado de pescado, la sal y espolvoreamos el pimentón dulce.

Añadimos los garbanzos y los cocemos a fuego rápido durante 10 minutos. 

Por ultimo colocamos las tiras de bacalao encima.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración de 242 gramos)

Valor energético             289 Kcal

Proteínas                         27 g

H. de Carbono                26g

Grasas                             9g

Fibra                               5g 

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3 RECORRIDOS DE SENTADILLA

Ya sabemos que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios y que no puede faltar en tu rutina por eso es recomendable ejecutarla correctamente, más adelante hare una guía de ejecución de sentadillas.

Una de las preguntas que más nos hacemos es... ¿Hasta donde hay que flexionar en la sentadilla?

• Se pueden realizar sentadillas profundas con cargas muy ligeras o moderadas. Conseguirás un trabajo mayor de glúteos y tus ligamentos y cartílagos conseguirán mayor adaptaciones y una mejor nutrición gracias al mayor rango articular.

• Si utilizas cargas submaximas, con el objetivo de hipertrofia, es más aconsejable realizar medias sentadillas quedando el fémur paralelo al suelo formando tus piernas un ángulo de 90º. Conseguirás los mejores beneficios de fuerza sin riesgo de lesiones.

 

• Por último si lo que buscamos son trabajos de fuerza máxima con cargas muy elevadas, debemos realizar octavos de sentadillas (120º aprox.) , este punto es muy importante y no os aconsejo bajar más, llegaríamos al punto crítico de lesión.

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MÁS FIBRA EN TU DIETA

Mucha gente habla de incorporar fibra a la dieta pero...¿sabemos realmente que es la fibra y cuales son sus propiedades?

La Fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo ya que no podemos digerirlas pasa íntegra a lo largo de todo el aparato digestivo, por esto no podemos obtener energía de esta fibra pero debemos incluirla en la alimentación por sus propiedades saludables.

La mayor parte de la fibra son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal como la celulosa, pectina y hemicelulosa, y las sustancias secretadas por las plantas.

Fibras Solubles:

Son capaces de retener agua y formar un gel acuoso en el intestino, que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Al retener el agua hace que aumente el volumen de la fibra y tengamos la sensación de saciedad.
Son la avena, legumbres, manzanas, frutas cítricas, fresas y zanahoria.

Fibras Insolubles:

Tienen una función de arrastre en la alimentación y ayuda a disminuir el tiempo del tránsito intestinal, tanto en casos de estreñimiento como de diarrea.
Son salvado, verduras, harina integral, trigo entero, frutas con semillas comestibles, etc.

Sus propiedades y beneficios:

La ingesta recomendada diaria de fibra nos ayuda a la perdida y/o mantenimiento en las dietas de adelgazamiento debido a su sensación de saciedad.

Nos ayuda con problemas de estreñimiento o diarrea ya que la fibra favorece el tránsito intestinal.

Disminuye la absorción del colesterol, la fibra lo retiene y lo elimina. Por esto hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad.

Previene enfermedades cardiovasculares, enfermedades relacionadas con el sistema digestivo, diabetes, cardiopatías y algunos tipos de tumores.



Las recomendaciones sobre la cantidad de fibra diaria son de 25 a 35 gramos. La mayoría de personas no incorporan esta cantidad pero no hay que obsesionarse basta con una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

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¿CÓMO EMPEZAMOS EL DÍA?

Aquí tienes un desayuno energético y equilibrado





Ya sabemos que el desayuno es la comida más importante del día por eso debe ser energético y ha de aportar los macronutrientes en las cantidades necesarias. Aquí un ejemplo.


1 rebanada de pan de molde integral con miel o mermelada (25g)
Revuelto de 4 claras y 1yemas (200g) en tortilla
Vaso de leche semidesnatada(250ml) + cereales integrales
Pieza de fruta
  

ALIMENTOS	(GRAMOS)	PROTEINAS	H. CARBONO	GRASAS	KCAL
Pan integral	29	3	21	3	67
Mermelada	25	0.1	11	0	44
Huevos	200	20	2	1.4	99
manzana	170	0.5	19	0.5	90
Cereales	30	3	24	0	114
Leche semi	150	4.5	6.5	2	7

 

                                                                     31.1                   160                      7                    484

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BOCATA DULCE

¿Te sientes cansado cuando estas entrenando? ¿Sientes que no tienes fuerzas y te cuesta acabar tu rutina? - Prueba esto.

Este dulce bocata es especialmente recomendable para antes de entrenar, pues proporciona mucha energía  con un alto nivel en proteínas de alto valor biológico y gran cantidad de carbohidratos simples (plátano y miel) y complejos (pan integral) y lo más importante, sin apenas nada de grasa además de fibra y vitamina C.
Ya sabemos que los hidratos es una de las principales fuentes energéticas que utiliza nuestro organismo, los hidratos de carbono simples, ya nombrados, tarda en asimilarlo nuestro organismo entre 30min-1h y los complejos entre 1h-2h. Lo idóneo es tomar este bocata 1h y media antes de nuestro entrenamiento.
Nos recargará las pilas. Pruébenlo y comenten.

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TORTITA SALUDABLE

¿Te gustan los pasteles? Aquí te enseño como hacer uno muy rico y saludable, además de energético.


Ingredientes:
- 1 cucharada de Cacao
- 60gr Yogur liquido 0% (yo uso el del mercadona)
- 3 o 4 (100gr) claras de huevo (yo uso las claras pasteurizadas del mercadona)
- 40gr/ 60gr de Copos de avena
-  media cucharada de canela en polvo o miel.



Elaboración:
Introducimos estos ingredientes en una batidora lo mezclamos bien, la pasta resultante la vertemos en un bol a medida y lo metemos en el microondas durante 4-5min a MAX potencia. Dejar enfriar y SABOREAR.
Se puede decorar con unos pocos frutos secos por encima, como nueces.

Este exquisito pastel es idoneo para el desayuno y sobre todo para antes de entrenar ya que proporciona mucha energía necesaria para aguantar la intensa rutina que nos espera. ¡ESTÁ DELICIOSO!!

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PRODUCTO ESTRELLA

QUESO COTTAGE

Os presento un producto que para mí es imprescindible por sus nutrientes y lo que aporta.

Hablo del queso cottage (yo uso el del lidl). Es uno de los alimentos preferidos de los levantadores de peso por su alto contenido en proteína y lo mejor bajo en hidratos de carbono y sin apenas grasas, tiene muy bajo aporte calórico por lo que ayuda a controlar el peso. Por cada 100gr presenta 14gr de proteína  3gr de hidratos y 4 de grasa. El tipo de proteína que predomina es la caseina por lo que es de asimilación lenta por lo que aporta constantemente gran cantidad de aminoácidos al torrente sanguíneo (necesario para construcción de músculo).
Se puede tomar en cualquier momento del día, aunque yo lo prefiero en el desayuno y antes de ir a dormir.
Se puede tomar solo (tiene buen sabor y es muy saciante), en rebanas como tostada, en ensaladas, etc.
Incluirlo en vuestras dietas es un alimento muy bueno y efectivo.

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ARÁNDANOS

¿TE SIENTES FATIGADO DESPUÉS DE TUS ENTRENAMIENTOS?

Toma arándanos para acelerar tu recuperación muscular.

Varios estudios sugieren tomar esta fruta en cada comida, el momento más indicado sería después de entrenar. Es la fruta antioxidante por excelencia, es decir, neutralizan la acción de los radicales libres que son perjudiciales para la salud y unas de sus características fundamentales es que son antiinflamatorias, nos ayuda a eliminar la inflamación que se produce en los músculos tras un intenso entrenamiento por eso es esencial que no falte en nuestra dieta esta fruta. Tiene también una gran cantidad de vitamina C que activa las defensas del organismo (Sistema inmunológico )

CONSEJO: Tomar después de entrenar un batido de 200g de arándanos, medio plátano (50g) y 200ml de zumo de naranja.

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EJERCICIO ESTRELLA

PESO MUERTO

Unos de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina tanto para tren superior como para tren inferior es el PESO MUERTO.

Hay muchas variantes para este ejercicio, os recomiendo el peso muerto normal.

Este ejercicio mejora tus niveles de fuerza sobre todo de la parte posterior, además estira la musculatura tónica y postural (estabilidad).

MÚSCULOS IMPLICADOS

El peso muerto implica grandes grupos musculares a la vez como piernas y espalda, por esto, es un buen ejercicio "quema grasas". El principal músculo implicado son los isquiotibiales pero también los glúteos, gemelos, músculos de la espalda sobre todo la zona lumbar (es erector de la columna)y, en menor medida, el cuádriceps.  

CONSEJOS

Hay que realizarlo correctamente, de lo contrario podemos tener problemas de espalda (podemos dañar los discos intervertebrales). 

Os recomiendo ejecutarlo sobre una plataforma elevada, sujetando la barra con agarre asimétrico y empezar con poco peso e ir aumentándolo progresivamente.

• Descender con una flexión de cadera manteniendo desde el inicio una ligera flexión de rodillas.

• Mantener la espalda recta en todo momento para ello mantendremos la mirada al frente para así no flexionar la columna.

• Elevar la barra lo más pegada a las piernas, casi rozando, como si se deslizara. No despegarla del cuerpo!!!

• En la fase final de la extensión evita sobrepasar el eje vertical (no colocar la cadera en antepulsión, relajando los músculos)

• No utilizar impulso en la ejecución, realizarlo lentamente.

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