Rutina Hombros

¿Quieres tener unos hombros voluminosos y bien definidos?

Aquí te dejo esta rutina que es la que yo utilizo, esta basada en 4 ejercicios básicos para hipertrofia muscular y funciona. Siguiendo siempre una dieta equilibrada rica en proteínas. Al trabajar el hombro hay que trabajar sus 3 porciones.

RUTINA:

Press militar 4x10

Elevaciones laterales 4x10

Remo al cuello 3x10

Pájaro 3x10

PRESS MILITAR: Ejercicio básico para trabajar las 3 porciones del deltoides(anterior, medio y posterior). 
EJECUCIÓN: Realizarlo sentado para evitar errores, manteniendo la espalda recta y vista al frente en todo momento codos separados, bajando lento controlando el movimiento. 
Utilizar un peso que nos permita hacer 10 repeticiones, no pasarse porque sacrificaríamos la técnica y es lo más importante, que se ejecute correctamente.

ELEVACIONES LATERALES: Este ejercicio es mi preferido permite redondear tu hombro. 

EJECUCIÓN: Con los codos ligeramente flexionados (manteniendo esta flexión a lo largo de todo el movimiento) elevar mancuernas hasta la horizontal con el hombro, no subir más de esto, cuando estemos en esta posición los pulgares deben estar mirando hacia el suelo (esto se hace para evitar que los codos queden  por debajo de las manos, esto es un error muy común que sucede cuando ponemos demasiado peso, por eso yo recomiendo hacer este ejercicio con muy poco peso para realizar bien la técnica y que trabajemos la parte lateral del hombro).

REMO AL CUELLO: Este ejercicio además del hombro, también implica el trapecio.

EJECUCIÓN: Con la rodillas un poco flexionadas, coger la barra con un agarre un poco más ancho que la de los hombros y con las palmas mirando hacia nosotros subir hasta que los codos queden alineados horizontalmente con los hombros, mantener es posición 1" y bajar lentamente. 

IMPORTANTE: mantener la espalda recta en todo momento.

PÁJAROS: Este ejercicio es fundamental para la porción posterior del hombro.

EJECUCIÓN: Es igual que la elevación lateral pero lo realizamos sentado con las mancuernas entre las piernas y el torso inclinado hacia delante (manteniendo la espalda recta) y elevar mancuernas hasta la horizontal con los hombros, mantener esta posición 2".

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Rutina sin pesas

¡Si no tienes material de musculación en casa te mostramos una rutina en la que podrás trabajar todos los músculos del torso!

Consiste en realizar una serie de ejercicios básicos que implican varios grupos musculares en su ejecución en el que usamos solo el propio peso corporal. Os aconsejo que toméis nota de vuestros entrenamientos y que poco a poco (según cada uno) vayáis progresando y aumentando la carga de trabajo, es decir, realizando más repeticiones, añadiendo más intensidad al ejercicio (cadencia) o elevando el peso. Además de ir realizando variantes de cada ejercicio cada cierto tiempo. Estos son los ejercicios:

Dominadas: Consiste en levantar nuestro propio peso corporal, sin balancearse con las piernas, subir hasta alinear la barra con la barbilla y bajar hasta estirar completamente. Contrariamente a lo que se cree, para involucrar con más intensidad y reclutar mayor número de fibras del dorsal ancho hay que realizarlo con las manos a la anchura de los hombros y con agarre supino. Aunque para variar nuestros entrenos cada cierto tiempo hay que variar el agarre y la anchura. Este ejercicio implica el dorsal ancho, bíceps, redondo mayor y redondo menor, deltoides (hombro), trapecio, romboides y pectoral.

Fondos: Es un ejercicio buenísimo para el pectoral y tríceps, hay que realizarlo correctamente para evitar lesiones, es decir no bajar más de los 90º que forma el codo al bajar, mirando hacia delante y no encoger hombros. Dependiendo de la inclinación con la que lo realicemos trabajamos más el pectoral o tríceps, es decir, si mantenemos la espalda recta (sin inclinación) y simplemente flexionando codos estamos involucrando más al tríceps si por el contrario inclinamos nuestro cuerpo hacia delante estamos haciendo hincapié en el pectoral.

Flexiones; Otro ejercicio básico que implica el pectoral, según la inclinación podemos trabajar las distintas porciones del pectoral, además también interviene el tríceps y en menor medida los abdominales (al mantenerlos en tensión).

Si tenemos las piernas elevadas estaremos trabajando la parte inferior del pectoral sí, por el contrario, elevamos más el tronco que las piernas trabajamos la parte superior. Mientras más juntemos las manos hacia el centro más trabajaremos la parte interna (línea del medio del pecho) para ello os recomiendo las flexiones diamante (formando un triángulo con las manos).

Abdominales: Os aconsejo trabajar la parte superior, inferior y oblicua, esto no quiere decir que al realizar un determinado ejercicio solo se trabaje esa parte (esto un error, siempre trabajamos toda la zona abdominal) pero si podemos hacer hincapié en una zona concreta.

Podemos realizarlo en circuito donde realizaremos tres ejercicios seguidos sin descanso entre estos, tras realizar una vuelta descansaremos 1 minuto, realizaremos 3 vueltas al circuito. O hacemos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio descansando un minuto entre estos. Lo trabajaremos de una forma u otra en función del objetivo que perseguimos, si queremos quemar grasa os aconsejo trabajarlo en circuito, sin nuestro objetivo es la hipertrofia muscular lo trabajaremos como cualquier otro grupo muscular.

Estos son los 3 ejercicios.

1)Elevación de rodilla en barra o paralelas (10 repeticiones cada vuelta)

2)Encogimientos con piernas elevadas (20 - 50 repeticiones cada vuelta)

3) Elevación de cadera lateral (15 - 25 repeticiones cada lado) + posición isométrica 30 segundos cada lado.

ELEVACIÓN DE RODILLA

ENCOGIMIENTOS



ELEVACIÓN DE CADERA LATERAL

EJEMPLO RUTINA

(Para intermedios, si el objetivo es la hipertrofia, hay que trabajar con intensidad para llegar al fallo en torno a las 8-12 repeticiones, para ello habrá que ajustar el peso dependiendo de cada individuo (por ejemplo; usar mochila con peso) y la cadencia de ejecución ha de ser lenta y controlada, podría ser 1-1-3, es decir 1 segundo para subir, 1 manteniendo la posición y 3 para la bajada (negativas).

• Dominadas 3x10-10-8f
• Fondos 3x10-10-10
• Flexiones "diamante" 3x10-10-10
• Flexiones 3x 20-15-15f
• ABS (completar circuito 3 veces)

*hacer 3series de 10repeticiones cada una con 1min de descanso, "f" es fallo muscular (hasta que agotemos el músculo) 

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ABS

¿No se ven tus abdominales?

La mayoría de la gente trabaja y sobreentrana sus abdominales y no ve los resultados.

Yo os diré que por mucho que os machaquéis los abdominales si no seguís una dieta equilibrada baja en grasa (trans y saturadas) no obtendréis los resultados deseados.  La dieta constituye  el 90% y el entrenamiento y el descanso el resto.

Hay que tener 4 cosas bien claras: Dieta / Entrenamiento intenso-resistencia / descanso/ cardio.

La dieta debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, así como, claras de huevo, queso cualquier tipo (cottage, requesón, etc), lácteos como la leche (mejor desnatada que apenas tiene grasa), yogurt 0%; carnes rojas (pollo, mejor a la plancha, ternera, etc) y pescado (salmón, atún, caballa, etc). 

Rica en Hidratos de Carbono, una combinación de simples (asimilación rápida por el organismo) y complejos (asimilación lenta) a lo largo del día y sobre todo antes de entrenar reducir en la noche la ingesta de HC simples.

Y por último que sea baja en grasas, pero atención no eliminarlas, debemos incorporar “grasas buenas” como son el aceite de oliva, la de los frutos secos, etc (estas grasas son monoinsaturadas , polinsaturadas (omega 3 y 6)  que reducen el colesterol entre muchos otros beneficios.

 Para que se vean nuestros ABS hay que quitar esa capa de grasa (tejido adiposo) bajo la piel y os aseguro que os aparecerán.

Entrenamiento de resistencia intenso; 

Hay que trabajar los abdominales en dos partes, la primera con intensidad, es decir, para intermedios y avanzados deberíais ir incorporando lastres o pesos a vuestros ejercicios, realizarlos con la respiración controlada y completando el recorrido lentamente manteniendo de 5 a 10seg en la posición final siguiendo este consejo (2” subida/5” isométricos/2”bajada) (CONSEJO).

Y una segunda parte de resistencia, los trabajaremos en circuito, realizando de 4 a 7 ejercicios seguidos y sin descanso con altas repeticiones (15 – 40) realizando el circuito 3 veces y descansando 1minuto al completar la primera vuelta.

Mi consejo es que trabajéis los ABS 2 dias a la semana y que le dediquéis esos días completos exclusivamente a realizar los ABS. Además,  al completar vuestra rutina de ABS terminéis con estos 2 ejercicios; El primero es la “plancha” con 4 apoyos manteniendo la posición 60” (podemos dificultarlo en 3 apoyos (con codos y solo una pierna apoyada)  y seguidamente “plancha lateral” con 2 apoyos 30” cada lado.

La importancia del descanso, como ya he dicho solo hay que trabajarlos 2 veces a la semana, no más y dejarlos descansar mínimo 72h (trabajarlos lunes y jueves).

Cardio: Yo os recomiendo el running pero hay muchos otros efectivos como (futbol, aerobic, cualquier tipo de arte marcial, etc).

Con respecto al running es unos de los ejercicios en el que mas calorías quemas (324cal/ 30min) y esto es lo que nos interesa quitarnos la capa de grasa bajo la piel para que se puedan ver.
Para los principiantes os recomiendo carrera continua de 30´ a 45´ después de nuestro entrenamiento de pesas. Para los avanzados running con series, es decir, no llevar el mismo ritmo durante todo el recorrido si no que hay que variar la intensidad en varios tramos, ej: 15min de calentamiento y luego series de 40seg al 80% de nuestra capacidad y posteriormente recuperar.

MAS ADELANTE OS PONDRÉ UNA RUTINA EFECTIVA PARA LOS ABS Y DIETA EQUILIBRADA BAJA EN GRASAS.

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Mejora tu entreno

¿No ves progresos ni mejoras tras tus entrenamientos?

Os daré un consejo muy útil, en la última repetición de la última serie de cada ejercicio, haz de 5 a 8 repeticiones extra limitando el movimiento al último cuarto de la trayectoria. Posteriormente nos mantenemos en una posición isométrica, es decir, mantenemos el peso en la posición final de 5 a 10 segundos, haciendo fuerza.

Realízalo a lo largo de tus entrenamiento y rutinas, con el tiempo veras las mejorías.

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Extensión de cuádriceps

Siempre que trabajes piernas el ejercicio que no te puede faltar, además de las sentadillas, es la extensión de cuádriceps porque en este ejercicio aislamos por completo el musculo cuádriceps que es el mas potente y voluminoso de nuestro cuerpo, por ello, es de vital importancia incorporar este ejercicio.

En la ejecución del ejercicio es fundamental que estiremos al máximo las piernas al final del recorrido para ejecutarlo correctamente, es aquí donde trabajamos los últimos grados del cuádricpes haciendo hincapié en el vasto interno.








Ejemplo de Rutina: (4x10)
(objetivo = Hipertrofia  -  Peso moderado/intenso)

1) Sentadillas
2) Extensión de cuádriceps
3) Curl de piernas acostado

      4) Elevación de talones con peso

*4 series de 7 a 10 repeticiones cada una / 60" de descanso y 2min entre series 

SI TENÉIS ALGUNA DUDA CON RESPECTO A PESOS A UTILIZAR, CUANTAS SERIES Y CUANTAS REPETICIONES HACER SEGÚN TU OBJETIVO, ETC NO DUDÉIS EN CONSULTÁRMELO

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Remo con barra

¿Quieres aumentar tu espalda?- Un ejercicio básico y muy efectivo que no puede faltar en tu rutina es este:

Remo inclinado con barra;  con este ejercicio trabajas toda la espalda, tienes que realizarlo correctamente con las rodillas flexionadas, espalda a unos 30º sin mover la espalda ejecutar el movimiento como se ve en la imagen llevando la barra hasta tocar la parte baja del pecho. 1seg de subida, 1seg isométrico y 2seg de bajada.

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CONSEJO NUTRICIONAL

"Beber un vaso de agua antes de comer favorece la perdida de peso".

Varios estudios realizado en EE.UU lo han confirmado, esto es debido a que al beber el agua previamente a la comida el estomago lo notamos más lleno, es decir, tenemos menos apetito por lo que no comemos tanto como lo haríamos normalmente.

Estudio que lo demuestra

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