ABS

¿No se ven tus abdominales?

La mayoría de la gente trabaja y sobreentrana sus abdominales y no ve los resultados.

Yo os diré que por mucho que os machaquéis los abdominales si no seguís una dieta equilibrada baja en grasa (trans y saturadas) no obtendréis los resultados deseados.  La dieta constituye  el 90% y el entrenamiento y el descanso el resto.

Hay que tener 4 cosas bien claras: Dieta / Entrenamiento intenso-resistencia / descanso/ cardio.

La dieta debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, así como, claras de huevo, queso cualquier tipo (cottage, requesón, etc), lácteos como la leche (mejor desnatada que apenas tiene grasa), yogurt 0%; carnes rojas (pollo, mejor a la plancha, ternera, etc) y pescado (salmón, atún, caballa, etc). 

Rica en Hidratos de Carbono, una combinación de simples (asimilación rápida por el organismo) y complejos (asimilación lenta) a lo largo del día y sobre todo antes de entrenar reducir en la noche la ingesta de HC simples.

Y por último que sea baja en grasas, pero atención no eliminarlas, debemos incorporar “grasas buenas” como son el aceite de oliva, la de los frutos secos, etc (estas grasas son monoinsaturadas , polinsaturadas (omega 3 y 6)  que reducen el colesterol entre muchos otros beneficios.

 Para que se vean nuestros ABS hay que quitar esa capa de grasa (tejido adiposo) bajo la piel y os aseguro que os aparecerán.

Entrenamiento de resistencia intenso; 

Hay que trabajar los abdominales en dos partes, la primera con intensidad, es decir, para intermedios y avanzados deberíais ir incorporando lastres o pesos a vuestros ejercicios, realizarlos con la respiración controlada y completando el recorrido lentamente manteniendo de 5 a 10seg en la posición final siguiendo este consejo (2” subida/5” isométricos/2”bajada) (CONSEJO).

Y una segunda parte de resistencia, los trabajaremos en circuito, realizando de 4 a 7 ejercicios seguidos y sin descanso con altas repeticiones (15 – 40) realizando el circuito 3 veces y descansando 1minuto al completar la primera vuelta.

Mi consejo es que trabajéis los ABS 2 dias a la semana y que le dediquéis esos días completos exclusivamente a realizar los ABS. Además,  al completar vuestra rutina de ABS terminéis con estos 2 ejercicios; El primero es la “plancha” con 4 apoyos manteniendo la posición 60” (podemos dificultarlo en 3 apoyos (con codos y solo una pierna apoyada)  y seguidamente “plancha lateral” con 2 apoyos 30” cada lado.

La importancia del descanso, como ya he dicho solo hay que trabajarlos 2 veces a la semana, no más y dejarlos descansar mínimo 72h (trabajarlos lunes y jueves).

Cardio: Yo os recomiendo el running pero hay muchos otros efectivos como (futbol, aerobic, cualquier tipo de arte marcial, etc).

Con respecto al running es unos de los ejercicios en el que mas calorías quemas (324cal/ 30min) y esto es lo que nos interesa quitarnos la capa de grasa bajo la piel para que se puedan ver.
Para los principiantes os recomiendo carrera continua de 30´ a 45´ después de nuestro entrenamiento de pesas. Para los avanzados running con series, es decir, no llevar el mismo ritmo durante todo el recorrido si no que hay que variar la intensidad en varios tramos, ej: 15min de calentamiento y luego series de 40seg al 80% de nuestra capacidad y posteriormente recuperar.

MAS ADELANTE OS PONDRÉ UNA RUTINA EFECTIVA PARA LOS ABS Y DIETA EQUILIBRADA BAJA EN GRASAS.