PLATO DE ARROZ COMBINADO

Aquí os traigo una nueva receta rica y nutritiva para el almuerzo.

Plato de arroz con verduras, garbanzos y pescado

Se trata de un plato equilibrado que aporta la dosis recomendada de macronutrientes ademas de la  energía que necesitas antes de entrenar.
Este plato es rico en vitamina A, C, K, B6 (beneficia el metabolismo de los carbohidratos y proteínas , B12 (nos ayuda a mantener los niveles de energía bien altos), ademas de fibra y minerales tales como el hierro, potasio,magnesio,sodio, etc... que son esenciales para nuestro organismo.

Ingredientes para dos personas:

• 100g de arroz (os recomiendo integral)
• 67g de espinacas
• 1 alcachofa troceada
• 35g de garbanzos cocidos 
• 100g de bacalao cortado
• medio tomate picado
• medio diente de ajo bien picado
• una rama de perejil
• 2 dl de caldo de pescado
• 4 hebras de azafrán
• pimentón dulce (espolvorear ligeramente)
• un chorreón de aceite de oliva 
• sal
• salsa alioli casera (6 cucharadas de aceite de oliva y 2 dientes de ajo y un poco de sal, se hace al mortero hasta que quede cremosa)

ELABORACIÓN

Ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra en una cazuela de barro, cuando el aceite este caliente sofríe el tomate picado y el ajo, posteriormente añade las espinacas y el arroz , rehoga bien. A la vez pulveriza en un mortero el azafrán, la sal,el perejil y un trocito de ajo hasta hacer una pasta y lo metemos en una cazuela con el caldo de pescado y lo cocemos durante 10 minutos. Y luego añadimos el caldo colado de pescado, la sal y espolvoreamos el pimentón dulce.

Añadimos los garbanzos y los cocemos a fuego rápido durante 10 minutos. 

Por ultimo colocamos las tiras de bacalao encima.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración de 242 gramos)

Valor energético             289 Kcal

Proteínas                         27 g

H. de Carbono                26g

Grasas                             9g

Fibra                               5g 

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3 RECORRIDOS DE SENTADILLA

Ya sabemos que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios y que no puede faltar en tu rutina por eso es recomendable ejecutarla correctamente, más adelante hare una guía de ejecución de sentadillas.

Una de las preguntas que más nos hacemos es... ¿Hasta donde hay que flexionar en la sentadilla?

• Se pueden realizar sentadillas profundas con cargas muy ligeras o moderadas. Conseguirás un trabajo mayor de glúteos y tus ligamentos y cartílagos conseguirán mayor adaptaciones y una mejor nutrición gracias al mayor rango articular.

• Si utilizas cargas submaximas, con el objetivo de hipertrofia, es más aconsejable realizar medias sentadillas quedando el fémur paralelo al suelo formando tus piernas un ángulo de 90º. Conseguirás los mejores beneficios de fuerza sin riesgo de lesiones.

 

• Por último si lo que buscamos son trabajos de fuerza máxima con cargas muy elevadas, debemos realizar octavos de sentadillas (120º aprox.) , este punto es muy importante y no os aconsejo bajar más, llegaríamos al punto crítico de lesión.

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MÁS FIBRA EN TU DIETA

Mucha gente habla de incorporar fibra a la dieta pero...¿sabemos realmente que es la fibra y cuales son sus propiedades?

La Fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo ya que no podemos digerirlas pasa íntegra a lo largo de todo el aparato digestivo, por esto no podemos obtener energía de esta fibra pero debemos incluirla en la alimentación por sus propiedades saludables.

La mayor parte de la fibra son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal como la celulosa, pectina y hemicelulosa, y las sustancias secretadas por las plantas.

Fibras Solubles:

Son capaces de retener agua y formar un gel acuoso en el intestino, que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Al retener el agua hace que aumente el volumen de la fibra y tengamos la sensación de saciedad.
Son la avena, legumbres, manzanas, frutas cítricas, fresas y zanahoria.

Fibras Insolubles:

Tienen una función de arrastre en la alimentación y ayuda a disminuir el tiempo del tránsito intestinal, tanto en casos de estreñimiento como de diarrea.
Son salvado, verduras, harina integral, trigo entero, frutas con semillas comestibles, etc.

Sus propiedades y beneficios:

La ingesta recomendada diaria de fibra nos ayuda a la perdida y/o mantenimiento en las dietas de adelgazamiento debido a su sensación de saciedad.

Nos ayuda con problemas de estreñimiento o diarrea ya que la fibra favorece el tránsito intestinal.

Disminuye la absorción del colesterol, la fibra lo retiene y lo elimina. Por esto hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad.

Previene enfermedades cardiovasculares, enfermedades relacionadas con el sistema digestivo, diabetes, cardiopatías y algunos tipos de tumores.



Las recomendaciones sobre la cantidad de fibra diaria son de 25 a 35 gramos. La mayoría de personas no incorporan esta cantidad pero no hay que obsesionarse basta con una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

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¿CÓMO EMPEZAMOS EL DÍA?

Aquí tienes un desayuno energético y equilibrado





Ya sabemos que el desayuno es la comida más importante del día por eso debe ser energético y ha de aportar los macronutrientes en las cantidades necesarias. Aquí un ejemplo.


1 rebanada de pan de molde integral con miel o mermelada (25g)
Revuelto de 4 claras y 1yemas (200g) en tortilla
Vaso de leche semidesnatada(250ml) + cereales integrales
Pieza de fruta
  

ALIMENTOS	(GRAMOS)	PROTEINAS	H. CARBONO	GRASAS	KCAL
Pan integral	29	3	21	3	67
Mermelada	25	0.1	11	0	44
Huevos	200	20	2	1.4	99
manzana	170	0.5	19	0.5	90
Cereales	30	3	24	0	114
Leche semi	150	4.5	6.5	2	7

 

                                                                     31.1                   160                      7                    484

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BOCATA DULCE

¿Te sientes cansado cuando estas entrenando? ¿Sientes que no tienes fuerzas y te cuesta acabar tu rutina? - Prueba esto.

Este dulce bocata es especialmente recomendable para antes de entrenar, pues proporciona mucha energía  con un alto nivel en proteínas de alto valor biológico y gran cantidad de carbohidratos simples (plátano y miel) y complejos (pan integral) y lo más importante, sin apenas nada de grasa además de fibra y vitamina C.
Ya sabemos que los hidratos es una de las principales fuentes energéticas que utiliza nuestro organismo, los hidratos de carbono simples, ya nombrados, tarda en asimilarlo nuestro organismo entre 30min-1h y los complejos entre 1h-2h. Lo idóneo es tomar este bocata 1h y media antes de nuestro entrenamiento.
Nos recargará las pilas. Pruébenlo y comenten.

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TORTITA SALUDABLE

¿Te gustan los pasteles? Aquí te enseño como hacer uno muy rico y saludable, además de energético.


Ingredientes:
- 1 cucharada de Cacao
- 60gr Yogur liquido 0% (yo uso el del mercadona)
- 3 o 4 (100gr) claras de huevo (yo uso las claras pasteurizadas del mercadona)
- 40gr/ 60gr de Copos de avena
-  media cucharada de canela en polvo o miel.



Elaboración:
Introducimos estos ingredientes en una batidora lo mezclamos bien, la pasta resultante la vertemos en un bol a medida y lo metemos en el microondas durante 4-5min a MAX potencia. Dejar enfriar y SABOREAR.
Se puede decorar con unos pocos frutos secos por encima, como nueces.

Este exquisito pastel es idoneo para el desayuno y sobre todo para antes de entrenar ya que proporciona mucha energía necesaria para aguantar la intensa rutina que nos espera. ¡ESTÁ DELICIOSO!!

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PRODUCTO ESTRELLA

QUESO COTTAGE

Os presento un producto que para mí es imprescindible por sus nutrientes y lo que aporta.

Hablo del queso cottage (yo uso el del lidl). Es uno de los alimentos preferidos de los levantadores de peso por su alto contenido en proteína y lo mejor bajo en hidratos de carbono y sin apenas grasas, tiene muy bajo aporte calórico por lo que ayuda a controlar el peso. Por cada 100gr presenta 14gr de proteína  3gr de hidratos y 4 de grasa. El tipo de proteína que predomina es la caseina por lo que es de asimilación lenta por lo que aporta constantemente gran cantidad de aminoácidos al torrente sanguíneo (necesario para construcción de músculo).
Se puede tomar en cualquier momento del día, aunque yo lo prefiero en el desayuno y antes de ir a dormir.
Se puede tomar solo (tiene buen sabor y es muy saciante), en rebanas como tostada, en ensaladas, etc.
Incluirlo en vuestras dietas es un alimento muy bueno y efectivo.

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ARÁNDANOS

¿TE SIENTES FATIGADO DESPUÉS DE TUS ENTRENAMIENTOS?

Toma arándanos para acelerar tu recuperación muscular.

Varios estudios sugieren tomar esta fruta en cada comida, el momento más indicado sería después de entrenar. Es la fruta antioxidante por excelencia, es decir, neutralizan la acción de los radicales libres que son perjudiciales para la salud y unas de sus características fundamentales es que son antiinflamatorias, nos ayuda a eliminar la inflamación que se produce en los músculos tras un intenso entrenamiento por eso es esencial que no falte en nuestra dieta esta fruta. Tiene también una gran cantidad de vitamina C que activa las defensas del organismo (Sistema inmunológico )

CONSEJO: Tomar después de entrenar un batido de 200g de arándanos, medio plátano (50g) y 200ml de zumo de naranja.

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EJERCICIO ESTRELLA

PESO MUERTO

Unos de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina tanto para tren superior como para tren inferior es el PESO MUERTO.

Hay muchas variantes para este ejercicio, os recomiendo el peso muerto normal.

Este ejercicio mejora tus niveles de fuerza sobre todo de la parte posterior, además estira la musculatura tónica y postural (estabilidad).

MÚSCULOS IMPLICADOS

El peso muerto implica grandes grupos musculares a la vez como piernas y espalda, por esto, es un buen ejercicio "quema grasas". El principal músculo implicado son los isquiotibiales pero también los glúteos, gemelos, músculos de la espalda sobre todo la zona lumbar (es erector de la columna)y, en menor medida, el cuádriceps.  

CONSEJOS

Hay que realizarlo correctamente, de lo contrario podemos tener problemas de espalda (podemos dañar los discos intervertebrales). 

Os recomiendo ejecutarlo sobre una plataforma elevada, sujetando la barra con agarre asimétrico y empezar con poco peso e ir aumentándolo progresivamente.

• Descender con una flexión de cadera manteniendo desde el inicio una ligera flexión de rodillas.

• Mantener la espalda recta en todo momento para ello mantendremos la mirada al frente para así no flexionar la columna.

• Elevar la barra lo más pegada a las piernas, casi rozando, como si se deslizara. No despegarla del cuerpo!!!

• En la fase final de la extensión evita sobrepasar el eje vertical (no colocar la cadera en antepulsión, relajando los músculos)

• No utilizar impulso en la ejecución, realizarlo lentamente.

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BOL NUTRITIVO

¿TIENES HAMBRE A MEDIA MAÑANA Y NO SABES QUE COMER?

Os doy una buena idea para una comida rica y saludable a media mañana.
En un bol combina los siguientes ingredientes, mézclalo bien con una cuchara y listo. ¡A comer!

Ingredientes:

• Miel (10-15g) o edulcorante
• Copos de avena (30-60g)
• 4-6 almendras (pueden ser cacahuetes, pasas, o cualquier otro fruto seco)
• Un yogur 0% desnatado
• fruta, yo uso melocotón (puedes variar con un plátano, fresas, manzana, etc.)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorias          300Kcal              
Proteinas          12.5
H. de C.            50
Grasas               14

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Rutina de ABS

RUTINA PARA ABS

Aquí os muestro una rutina para abdominales que es la que yo utilizo y personalmente es muy efectiva.

Consiste en realizar 4 ejercicios en circuito (sin descanso). Esto es para que nuestro entrenamiento sea más intenso y de resistencia para poder quemar más calorías que es lo que realmente hace que se puedan apreciar los abs (junto con la dieta) pero me voy a centrar en la rutina en sí ya que explique estas pautas... Ir a pautas.

1) Isométricos: mantener esta posición durante 1min.

2) Elevación de rodilla en barra: Seguidamente hacer 10 repeticiones de este ejercicio, aquí nos centraremos en la parte inferior de los abs.

3) Superiores con peso: En banco declinado hacer de 30 a 40 repeticiones. Si lo hacemos con mucha facilidad podemos incorporar peso (disco de 4kg) e ir progresando cada 2 semanas.



4) Flexion lateral con mancuerna: Para trabajar los oblicuos.




Una vez realizada una vuelta al circuito hay que descansar 1min. Realizar el circuito 3 veces.
Cada dos semanas hay que ir progresando en la intensidad (con más peso o más repeticiones, etc).

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Rutina Hombros

¿Quieres tener unos hombros voluminosos y bien definidos?

Aquí te dejo esta rutina que es la que yo utilizo, esta basada en 4 ejercicios básicos para hipertrofia muscular y funciona. Siguiendo siempre una dieta equilibrada rica en proteínas. Al trabajar el hombro hay que trabajar sus 3 porciones.

RUTINA:

Press militar 4x10

Elevaciones laterales 4x10

Remo al cuello 3x10

Pájaro 3x10

PRESS MILITAR: Ejercicio básico para trabajar las 3 porciones del deltoides(anterior, medio y posterior). 
EJECUCIÓN: Realizarlo sentado para evitar errores, manteniendo la espalda recta y vista al frente en todo momento codos separados, bajando lento controlando el movimiento. 
Utilizar un peso que nos permita hacer 10 repeticiones, no pasarse porque sacrificaríamos la técnica y es lo más importante, que se ejecute correctamente.

ELEVACIONES LATERALES: Este ejercicio es mi preferido permite redondear tu hombro. 

EJECUCIÓN: Con los codos ligeramente flexionados (manteniendo esta flexión a lo largo de todo el movimiento) elevar mancuernas hasta la horizontal con el hombro, no subir más de esto, cuando estemos en esta posición los pulgares deben estar mirando hacia el suelo (esto se hace para evitar que los codos queden  por debajo de las manos, esto es un error muy común que sucede cuando ponemos demasiado peso, por eso yo recomiendo hacer este ejercicio con muy poco peso para realizar bien la técnica y que trabajemos la parte lateral del hombro).

REMO AL CUELLO: Este ejercicio además del hombro, también implica el trapecio.

EJECUCIÓN: Con la rodillas un poco flexionadas, coger la barra con un agarre un poco más ancho que la de los hombros y con las palmas mirando hacia nosotros subir hasta que los codos queden alineados horizontalmente con los hombros, mantener es posición 1" y bajar lentamente. 

IMPORTANTE: mantener la espalda recta en todo momento.

PÁJAROS: Este ejercicio es fundamental para la porción posterior del hombro.

EJECUCIÓN: Es igual que la elevación lateral pero lo realizamos sentado con las mancuernas entre las piernas y el torso inclinado hacia delante (manteniendo la espalda recta) y elevar mancuernas hasta la horizontal con los hombros, mantener esta posición 2".

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Rutina sin pesas

¡Si no tienes material de musculación en casa te mostramos una rutina en la que podrás trabajar todos los músculos del torso!

Consiste en realizar una serie de ejercicios básicos que implican varios grupos musculares en su ejecución en el que usamos solo el propio peso corporal. Os aconsejo que toméis nota de vuestros entrenamientos y que poco a poco (según cada uno) vayáis progresando y aumentando la carga de trabajo, es decir, realizando más repeticiones, añadiendo más intensidad al ejercicio (cadencia) o elevando el peso. Además de ir realizando variantes de cada ejercicio cada cierto tiempo. Estos son los ejercicios:

Dominadas: Consiste en levantar nuestro propio peso corporal, sin balancearse con las piernas, subir hasta alinear la barra con la barbilla y bajar hasta estirar completamente. Contrariamente a lo que se cree, para involucrar con más intensidad y reclutar mayor número de fibras del dorsal ancho hay que realizarlo con las manos a la anchura de los hombros y con agarre supino. Aunque para variar nuestros entrenos cada cierto tiempo hay que variar el agarre y la anchura. Este ejercicio implica el dorsal ancho, bíceps, redondo mayor y redondo menor, deltoides (hombro), trapecio, romboides y pectoral.

Fondos: Es un ejercicio buenísimo para el pectoral y tríceps, hay que realizarlo correctamente para evitar lesiones, es decir no bajar más de los 90º que forma el codo al bajar, mirando hacia delante y no encoger hombros. Dependiendo de la inclinación con la que lo realicemos trabajamos más el pectoral o tríceps, es decir, si mantenemos la espalda recta (sin inclinación) y simplemente flexionando codos estamos involucrando más al tríceps si por el contrario inclinamos nuestro cuerpo hacia delante estamos haciendo hincapié en el pectoral.

Flexiones; Otro ejercicio básico que implica el pectoral, según la inclinación podemos trabajar las distintas porciones del pectoral, además también interviene el tríceps y en menor medida los abdominales (al mantenerlos en tensión).

Si tenemos las piernas elevadas estaremos trabajando la parte inferior del pectoral sí, por el contrario, elevamos más el tronco que las piernas trabajamos la parte superior. Mientras más juntemos las manos hacia el centro más trabajaremos la parte interna (línea del medio del pecho) para ello os recomiendo las flexiones diamante (formando un triángulo con las manos).

Abdominales: Os aconsejo trabajar la parte superior, inferior y oblicua, esto no quiere decir que al realizar un determinado ejercicio solo se trabaje esa parte (esto un error, siempre trabajamos toda la zona abdominal) pero si podemos hacer hincapié en una zona concreta.

Podemos realizarlo en circuito donde realizaremos tres ejercicios seguidos sin descanso entre estos, tras realizar una vuelta descansaremos 1 minuto, realizaremos 3 vueltas al circuito. O hacemos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio descansando un minuto entre estos. Lo trabajaremos de una forma u otra en función del objetivo que perseguimos, si queremos quemar grasa os aconsejo trabajarlo en circuito, sin nuestro objetivo es la hipertrofia muscular lo trabajaremos como cualquier otro grupo muscular.

Estos son los 3 ejercicios.

1)Elevación de rodilla en barra o paralelas (10 repeticiones cada vuelta)

2)Encogimientos con piernas elevadas (20 - 50 repeticiones cada vuelta)

3) Elevación de cadera lateral (15 - 25 repeticiones cada lado) + posición isométrica 30 segundos cada lado.

ELEVACIÓN DE RODILLA

ENCOGIMIENTOS



ELEVACIÓN DE CADERA LATERAL

EJEMPLO RUTINA

(Para intermedios, si el objetivo es la hipertrofia, hay que trabajar con intensidad para llegar al fallo en torno a las 8-12 repeticiones, para ello habrá que ajustar el peso dependiendo de cada individuo (por ejemplo; usar mochila con peso) y la cadencia de ejecución ha de ser lenta y controlada, podría ser 1-1-3, es decir 1 segundo para subir, 1 manteniendo la posición y 3 para la bajada (negativas).

• Dominadas 3x10-10-8f
• Fondos 3x10-10-10
• Flexiones "diamante" 3x10-10-10
• Flexiones 3x 20-15-15f
• ABS (completar circuito 3 veces)

*hacer 3series de 10repeticiones cada una con 1min de descanso, "f" es fallo muscular (hasta que agotemos el músculo) 

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ABS

¿No se ven tus abdominales?

La mayoría de la gente trabaja y sobreentrana sus abdominales y no ve los resultados.

Yo os diré que por mucho que os machaquéis los abdominales si no seguís una dieta equilibrada baja en grasa (trans y saturadas) no obtendréis los resultados deseados.  La dieta constituye  el 90% y el entrenamiento y el descanso el resto.

Hay que tener 4 cosas bien claras: Dieta / Entrenamiento intenso-resistencia / descanso/ cardio.

La dieta debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, así como, claras de huevo, queso cualquier tipo (cottage, requesón, etc), lácteos como la leche (mejor desnatada que apenas tiene grasa), yogurt 0%; carnes rojas (pollo, mejor a la plancha, ternera, etc) y pescado (salmón, atún, caballa, etc). 

Rica en Hidratos de Carbono, una combinación de simples (asimilación rápida por el organismo) y complejos (asimilación lenta) a lo largo del día y sobre todo antes de entrenar reducir en la noche la ingesta de HC simples.

Y por último que sea baja en grasas, pero atención no eliminarlas, debemos incorporar “grasas buenas” como son el aceite de oliva, la de los frutos secos, etc (estas grasas son monoinsaturadas , polinsaturadas (omega 3 y 6)  que reducen el colesterol entre muchos otros beneficios.

 Para que se vean nuestros ABS hay que quitar esa capa de grasa (tejido adiposo) bajo la piel y os aseguro que os aparecerán.

Entrenamiento de resistencia intenso; 

Hay que trabajar los abdominales en dos partes, la primera con intensidad, es decir, para intermedios y avanzados deberíais ir incorporando lastres o pesos a vuestros ejercicios, realizarlos con la respiración controlada y completando el recorrido lentamente manteniendo de 5 a 10seg en la posición final siguiendo este consejo (2” subida/5” isométricos/2”bajada) (CONSEJO).

Y una segunda parte de resistencia, los trabajaremos en circuito, realizando de 4 a 7 ejercicios seguidos y sin descanso con altas repeticiones (15 – 40) realizando el circuito 3 veces y descansando 1minuto al completar la primera vuelta.

Mi consejo es que trabajéis los ABS 2 dias a la semana y que le dediquéis esos días completos exclusivamente a realizar los ABS. Además,  al completar vuestra rutina de ABS terminéis con estos 2 ejercicios; El primero es la “plancha” con 4 apoyos manteniendo la posición 60” (podemos dificultarlo en 3 apoyos (con codos y solo una pierna apoyada)  y seguidamente “plancha lateral” con 2 apoyos 30” cada lado.

La importancia del descanso, como ya he dicho solo hay que trabajarlos 2 veces a la semana, no más y dejarlos descansar mínimo 72h (trabajarlos lunes y jueves).

Cardio: Yo os recomiendo el running pero hay muchos otros efectivos como (futbol, aerobic, cualquier tipo de arte marcial, etc).

Con respecto al running es unos de los ejercicios en el que mas calorías quemas (324cal/ 30min) y esto es lo que nos interesa quitarnos la capa de grasa bajo la piel para que se puedan ver.
Para los principiantes os recomiendo carrera continua de 30´ a 45´ después de nuestro entrenamiento de pesas. Para los avanzados running con series, es decir, no llevar el mismo ritmo durante todo el recorrido si no que hay que variar la intensidad en varios tramos, ej: 15min de calentamiento y luego series de 40seg al 80% de nuestra capacidad y posteriormente recuperar.

MAS ADELANTE OS PONDRÉ UNA RUTINA EFECTIVA PARA LOS ABS Y DIETA EQUILIBRADA BAJA EN GRASAS.

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Mejora tu entreno

¿No ves progresos ni mejoras tras tus entrenamientos?

Os daré un consejo muy útil, en la última repetición de la última serie de cada ejercicio, haz de 5 a 8 repeticiones extra limitando el movimiento al último cuarto de la trayectoria. Posteriormente nos mantenemos en una posición isométrica, es decir, mantenemos el peso en la posición final de 5 a 10 segundos, haciendo fuerza.

Realízalo a lo largo de tus entrenamiento y rutinas, con el tiempo veras las mejorías.

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Extensión de cuádriceps

Siempre que trabajes piernas el ejercicio que no te puede faltar, además de las sentadillas, es la extensión de cuádriceps porque en este ejercicio aislamos por completo el musculo cuádriceps que es el mas potente y voluminoso de nuestro cuerpo, por ello, es de vital importancia incorporar este ejercicio.

En la ejecución del ejercicio es fundamental que estiremos al máximo las piernas al final del recorrido para ejecutarlo correctamente, es aquí donde trabajamos los últimos grados del cuádricpes haciendo hincapié en el vasto interno.








Ejemplo de Rutina: (4x10)
(objetivo = Hipertrofia  -  Peso moderado/intenso)

1) Sentadillas
2) Extensión de cuádriceps
3) Curl de piernas acostado

      4) Elevación de talones con peso

*4 series de 7 a 10 repeticiones cada una / 60" de descanso y 2min entre series 

SI TENÉIS ALGUNA DUDA CON RESPECTO A PESOS A UTILIZAR, CUANTAS SERIES Y CUANTAS REPETICIONES HACER SEGÚN TU OBJETIVO, ETC NO DUDÉIS EN CONSULTÁRMELO

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